Εισαγωγή στο αγώνισμα

Είτε είσαι αθλητής , είτε ανήκεις στο δρομικό κίνημα και έχεις αποφασίσει να τρέξεις Ημιμαραθώνιο ή ακόμη και μαραθώνιο , ο καθένας τρέχει πάντα με διαφορετικούς στόχους. Κάποιος από εμάς μπορεί να δοκιμάζει τις σωματικές του δυνάμεις, άλλοι μπορούν μαζί με την παρέα τους να τρέχουν για την προσωπικής τους ευχαρίστηση.

Για αυτό όσοι  αποφασίσουν να τρέξουν την απόσταση αυτή θα πρέπει να αναλογιστούν για ποιους από τους δύο παραπάνω λόγους  έχουν αποφασίσει να τρέξουν, για να τους δοθεί η δυνατότητα  να προκαθορίσουν τους αγωνιστικούς τους στόχους.

Η ενημέρωση αυτή   σκοπό μας είναι να σας προβληματίσει και σας σας καθοδήγηση στο σωστό δρόμο από την εκκίνηση μέχρι τον τερματισμό.

Δώδεκα έως δέκα έξι  εβδομάδες πριν τον αγώνα

Θα πρέπει να έχετε σχεδιάσει με τον προπονητής σας όλες τις προπονητικές επιβαρύνσεις, αφού πρώτα  προηγηθούν εργομετρικές εξετάσεις για να καθοριστούν:

1. Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 _max ml/kg/min)
2. Ταχύτητα στην Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2 _max ml/kg/min)
3. Αναερόβιο κατώφλι (AT)
4. Οι προπονητικές σας Ζώνες, (ρυθμός τρεξίματος Km/h ή σε min:sec ή καρδιακός ρυθμός HR κλπ)
5. Ο ρυθμός τρεξίματος στον αγώνα
6. Η ενεργειακή κατανάλωση ανά χιλιόμετρο σε gr υδατάνθρακα και
7. Η καταστροφή του μυϊκού σου ιστού (καταβολή πρωτεϊνών)

Για να μπορέσει ο προπονητής σας  να προγραμματίσει σωστά τις προπονητικές σας επιβαρύνσεις, καθ όλην την αγωνιστική διάρκεια της προετοιμασία σας (και όχι στα κουτουρού και ότι βγει)

 Δυο εβδομάδες πριν τον Αγώνα  

Τα εποπτικά μέσα και εργαλεία μας όπως αυτά είναι:

Παπούτσια, κάλτσες και τα ρούχα της εμφάνισης  θα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί σε προπονήσεις πριν φθάσουμε στην ημέρα των αγώνων.

Δεν φοράμε ποτέ καινούργια παπούτσια, θα πρέπει να έχουμε φορέσει σε προπόνηση και να έχουν κάνει τουλάχιστον 100- 120 χιλιόμετρα. Τα παπούτσια από έρευνες που έχουν γίνει αντέχουν από 1500 έως 1800 χιλιόμετρα, γιατί εάν έχουν διανύσει πολλά χιλιόμετρα χάνουν την μηχανική τους ιδιότητα και ταλαιπωρούν τα πόδια, (σε μία ερεύνα  από αυτές συμμετείχα και εγώ).

Η ενυδάτωση και η υδατανθράκωση, είναι ένα πολύ βασικό κομμάτι για τα αγωνίσματα αυτό  καλόν είναι να προσημειώνεται προπονήσεις εκτός σταδίου για  τον συγκεκριμένο αγώνα που θα τρέξετε.

Να ενημερώνεστε για τις καιρικές συνθήκες που θα επικρατήσουν την ημέρα του αγώνα για να μπορείτε να υπολογίζεται και τις ανάγκες σας σε υγρά ( νερό , ηλεκτρολύτες κλπ), που θα ακολουθούν την διαδικασία της προπόνησης σας χωρίς υπερβολές, καθώς επίσης να ενημερώνεστε  για τις υψομετρικές διαφορές της διαδρομής.  Το τελευταίο διάστημα να κάνετε προσαρμογές όχι μόνο στην προπόνηση σας και να γυμνάζεστε την ώρα που θα διεξαχθεί ο αγώνας, αλλά και στις πηγές των ενεργειακών σας αναγκών, σωστό πρωινό (κατάλληλο για τον αγώνα που θα τρέξετε), αποφεύγουμε πολλά  λιπαρά στο πρωινό, γιατί επικάθονται στο λεπτό έντερο και δεν μπορεί να απορροφήσει γρήγορα τους υδατάνθρακες που είναι η βασική πηγή ενέργειας για έναν τόσο μεγάλο αγώνα (σε διάρκεια)

Τώρα όσο πλησιάζουμε προς τις τελευταίες ημέρες του αγώνα, όλα αρχίσουν και μειώνονται  (Όγκος προπόνησης, ένταση προπόνησης, διάρκεια προπόνησης, προσοχή στα γεύματα με την μείωση της προπόνησης μειώνεται και η καύση των θερμίδων), γιατί  προσπαθούμε να χαλαρώσουμε και να ανακτήσουμε όσες ποιο πολλές δυνάμεις έχουμε για να τις δώσουμε στον συγκεκριμένο αγώνα. Θα πρέπει να βρεθούμε την ημέρα του αγώνα στην καλύτερη κατάσταση και  από πλευράς φυσικής κατάστασης , αλλά  και από πλευράς ξεκούρασης και τέλος τα βράδια θα πρέπει να κοιμόμαστε από 7-10 ώρες  για να μπορέσουμε  να επιτύχουμε την πλήρη αναδόμηση όλων των δομικών στοιχείων(πρωτεϊνών , ορμονών κλπ)  και την πλήρη  αναπλήρωση των υδατανθράκων.

      Την προηγούμενη ημέρα του αγώνα

Θα πρέπει στο μυαλό μας ή με τον προπονητής μας να έχουμε σχεδιάσει την τακτική του συγκεκριμένου αγώνα για να μπορέσουμε να αποφύγουμε ή ακόμη και να ελαχιστοποιήσουμε πιθανά λάθη τακτικής που είχαμε βάλει  στο μυαλό μας

Η προπόνηση την ημέρα αυτή θα πρέπει να είναι σε ένα ρυθμό στο 65% της Μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HRmax) και να διαρκέσει περίπου 30 λεπτά, σκοπός της προπόνησης αυτής είναι η ενεργοποίηση του μυϊκού,  καρδιαναπνευστικού συστήματος και πιθανά άγχη που μας ταλαιπωρούν

    Ημέρα Αγώνα

Ξυπνάμε το πρωί τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον αγώνα, τα πράγματα μας τα έχουμε τακτοποίηση από το προηγούμενο βράδυ(παπούτσια, αριθμός, ρούχα αγώνα κλπ)

Το πρωινό μαζί με την ενυδάτωση θα πρέπει να είναι εκείνο που έχουμε προγραμματίσει και εκείνο που τρώμε συνήθως όταν πρόκειται να τρέξουμε πολλά χιλιόμετρα είτε αυτά είναι σε αγώνα είτε αυτά είναι σε προπόνηση(προσοχή στην υπερβολική λήψη υγρών) πίνουμε πάντα μικρές ποσότητες υγρών, σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Να προσπαθήσετε να φθάσετε στον χώρο της εκκίνησης του αγώνα άκαιρα για να έχετε τον απαιτούμενο χρόνο για  προθέρμανση.

ΠΡΟΣΟΧΗ  στον καβάλο και στις θηλές θα υπάρχουν πολλές τριβές, να λάβετε τα μέτρα σας για να μην υπάρχουν φλεγμονές στα σημεία αυτά.

      Διάρκεια  αγώνα

Θα πρέπει να τρέχουμε από την αρχή στους χρόνους που έχουμε προγραμματίσει .

Εάν έχουμε πολύ καλή επίδοση τότε μόνο  θα επιλέξουμε εάν θα φύγουμε από την αρχή ή θα ξεκινήσουμε πιο αργά, σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να παρασυρθούμε από τον ρυθμό των συναθλητών μας , στο χέρι σας να φοράτε ρολόι που να έχει χρονόμετρο, GPS να μετράει υψομετρικές διαφορές να σας δείχνει περάσματα ανά χιλιόμετρο κλπ, όλες οι εταιρίες σήμερα διαθέτουν τέτοια ρολόγια, για να μπορείτε πλέον εύκολα να ελέγχεται τα περάσματα σας σε όλη την διαδρομή, αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα τον σωστό καταμερισμών των δυνάμεων σας, ακόμη  δε και των ενεργειακών σας δαπανών.

Να προσπαθείτε να μην τρέχετε μόνοι σας αλλά να είστε κοντά σε γκρουπάκια που θα πηγαίνουν στον δικό σας ρυθμό τρεξίματος . δεν ξεχνάμε ότι από κάθε σταθμό που περνάμε θα πρέπει να ενυδατωνόμαστε τόσο όσο χρειαζόμαστε.

Όσο πλησιάζουμε προς το τέλος της διαδρομής 4-5 χιλιόμετρα και βλέπουμε ότι διαθέτουμε εκείνες τις δυνάμεις για να αλλάξουμε ρυθμό προς το γρήγορο, τότε  αφήνουμε πλέον το γκρουπακι που ακολουθούσαμε  και φεύγουμε προς τον τερματισμό για να πέτυχουμε μια νίκη αρκεί αυτή η νίκη και εάν είναι να νικήσουμε τον ακόμη και τον ίδιο μας τον εαυτό.

Τελειώνοντας θα ήθελα να σας πω ότι:

Η σωματική κούραση διαφέρει  από την σωματική εξάντληση ή πιθανή υπογλυκαιμία,  σε καμία περίπτωση δεν ρισκάρουμε την υγεία μας, όταν δεν αισθανόμαστε καλά σταματάμε και αμέσως απευθυνόμαστε στην Ιατρική ομάδα του αγώνα.

Δρ. Θανάσης Μουρτζιάπης Καθηγητής Φ.Α. Εργοφυσιολόγος Εξειδικευμένος Ιατρική Σχολή Αθηνών MSc, Ph.D. & Post-Doc Exercise Physiology